¿Conoces la importancia de los fermentos en la alimentación?
En la clínica de medicina y nutrición María Teresa Moratalla, somos conscientes de que hemos vivido en una sociedad donde el concepto de bacteria estaba asociado a algo negativo y que siempre causaba enfermedad. Hoy en día, estamos descubriendo que no podemos vivir sin ellas, ya que forman parte de nuestro propio organismo. Las necesitamos para procesos vitales, como aumentar la presencia de vitaminas tan importantes como las del grupo B y la K2 en nuestro organismo, promover la modulación del sistema inmunitario. Además, se ha comprobado recientemente su relevancia en relación con la depresión.
Por ello, es realmente importante preservar un ecosistema bacteriano equilibrado. Por ejemplo, no podemos permitirnos la proliferación de ciertas cepas bacterianas en nuestro sistema digestivo, pero tampoco que otras cepas queden erradicadas. Muchas veces por el uso indiscriminado de antibióticos y dietas no adecuadas se producen estas alteraciones y por ello debemos cuidar nuestra microbiota, reponerla y cuidarla.
Pero, ¿qué son los fermentos?
Desde el punto de vista químico, es el producto obtenido después de una reacción química de oxidación incompleta. Sin saberlo, seguramente ya has tomado muchos fermentos en tu vida, desde una fruta demasiado madura hasta una jarra de cerveza o un buen vino.
La fermentación típica es característica de algunos microorganismos como algunas bacterias y levaduras y suele ser anaeróbica, es decir, sin presencia de Oxígeno. También se produce en la mayoría de las células de los animales, incluido el ser humano. Múltiples fermentados alimenticios aportan las bacterias que en ellos se encuentran produciendo dicha fermentación a nuestro organismo. De esta forma, aumenta la diversidad de nuestra microbiota, aportando numerosos beneficios para la salud.
Los fermentados podemos obtenerlos de múltiples fuentes. Sin embargo, los mejores se obtienen de las plantas, y muchos de sus compuestos se potencian con la fermentación.
SAURKRAUT o CHUKRUT
El Chukrut es un fermentado que se obtiene del triturado de la col o repollo en cualquiera de sus variedades. Cuenta con un alto contenido en vitamina C, protege la flora intestinal y mejora la salud del sistema inmune y contiene isotiocinatos, que tienen potentes propiedades anticancerígenas, por lo que también se recomiendan en tablas de nutrición oncológicas.
KIMCHI
Este producto fermentado de origen coreano se obtiene mediante la fermentación de la col china junto a otros ingredientes con los que se mezcla. Es habitual verlo junto a rábanos, zanahorias y pepinos que forman parte de la receta, formándose una pasta. Tiene un sabor intenso y picante debido al jenjibre, ajo, cebolla, guindilla y sal que también suele añadirse.
ENCURTIDOS VEGETALES Y HORTALIZAS
¿Quién no los ha probado? Los mejores son los que encontramos en salmuera (agua con sal) porque sí realizan la fermentación láctica. Aquí encontramos una gran diferencia frente a los de supermercado, que están hechos con base de vinagre.
De los lácteos también obtenemos fermentados como el yogurt y el kéfir. Estos son, probablemente, los probióticos más conocidos ya que tienen bajo contenido en lactosa. El yogurt por ejemplo, aumenta la biodisponibilidad de ciertas aminoácidos como la prolina y la glicina y sustancias como la biotina, vitamina B12 y ácido linoleico conjugado.
KÉFIR
El Kéfir tiene mayor diversidad en bacterias, de ahí su gran componente probiótico. Es el resultado de la fermentación de la leche producida por la simbiosis entre bacterias y levaduras envueltas en una matriz de polisacáridos denominada kefirán. Los gránulos se activan con la leche y actuarán sobre los carbohidratos de ésta durante unas 24-36 horas. Una vez retirado el producto, puede ser endulzado con ágave o añadirle canela pero no es recomendable añadir miel. Mientras tanto, el kéfir, se guarda en botes de cristal resguardados de la oscuridad. Al Kefir se le atribuyen beneficios probióticos, antioxidantes, mejora la respuesta inflamatoria y mejora el perfil lipídico.
Si no te gusta la leche puedes probar la KOMBUCHA, un hongo que fermenta tés endulzados, muy utilizado en Asia y Rusia. Conocido como “el elixir de la salud inmortal” tiene capacidad hepatoprotectora, potencial anticancerígeno y aporte de bacterias saludables para nuestra microbiota. Se elabora preparando una infusión de té verde más otras flores y frutas al gusto junto con azúcar integral, panela y se deja enfriar; posteriormente, se introduce el hongo que quedará flotando y se deja reposar 10 días cubierto con un paño. Tras el reposo, el hongo se cuela y se guarda cubierto de te, en un tarro de cristal y la bebida obtenida puede consumirse directamente o combinarse con zumos de frutas. Pero cuidado, no lo dejes fermentar mucho tiempo o los azúcares se convertirán en alcohol.
FERMENTOS EN CEREALES Y LEGUMBRES
Por último, también disponemos de fermentos que provienen de cereales y legumbres. La soja, por ejemplo, es un alimento muy interesante cuando está germinado o fermentado, y no tanto al natural debido a su contenido en fitoestrógenos y goitrógeno, que puede limitar la absorción de yodo. Por tanto, el miso (mezcla de granos de soja, cebada, arroz, alforfón, mijo, centeno, trigo, semillas de cáñamo, etc… que después es fermentada) y el temphe, que contiene todas las proteínas de la soja y más vitaminas y fibra que el tofu, son en moderación, una buena fuente de proteínas a la hora de seguir una dieta vegana en Albacete.
Empieza a seguir una dieta saludable
Anímate a probar los fermentos, los grandes desconocidos, que poseen altos contenidos en probióticos que ayudan a regenerar la flora intestinal, fortalecen tu sistema inmune, proveen de múltiples beneficios y además son fácilmente asimilables.
Pequeños cambios en nuestra alimentación pueden contribuir a lograr mantener una serie de hábitos de vida saludables en Albacete. Si necesitas apoyo o asesoramiento, recuerda que puedes contactar con un médico o nutricionista en Albacete.
Médica especialista en nutrición desde hace más de 30 años. Directora de la clínica de nutrición María Teresa Moratalla en Albacete.
Trabajo para crear hábitos de alimentación consciente y saludables entre mis pacientes.
